CHAPTER- 3 उचित आहार- स्वस्थ शरीर का आधार
NOTES
1. निरोगी- वह व्यक्ति जो समय और स्थान के अनुकूल, पौष्टिक और उचित मात्रा में आहार लेता हैं।2. भारत एक कृषि प्रधान देश है, जहां विविध प्रकार की मृदा और जलवायु होती है। इसके विभिन्न क्षेत्रों में मृदा के प्रकार और जलवायु परिस्थितियों के आधार पर भिन्न-भिन्न फसलें उगाई जाती हैं।
3. पाक पद्धतियां- भोजन पकाने की पद्धतियां। ये समय के साथ परिवर्तित हो गई हैं।
- पारंपरिक-
- पहले के समय में भोजन पकाने के लिए अधिकतर पारंपरिक चूल्हों का उपयोग किया जाता था।
- पत्थर के सिल-बट्टे का उपयोग कर हाथों से पीसने का कार्य किया जाता था।
- आधुनिक-
- अब भोजन पकाने के लिए अधिकांश लोग आधुनिक गैस चूल्हों का उपयोग करते हैं।
- खाद्य पदार्थों को आसानी से पीसने के लिए इलैक्ट्रिक ग्राईंडर (विद्युत चालित पिसाई मशीन) का उपयोग करते हैं।
4. ग्लूकोज- ग्लूकोज शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता हैं। ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण हैं।
5. कार्बोहाइड्रेट- कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में ऊर्जा के प्राथमिक स्त्रोतों में से एक हैं। विभिन्न प्रकार के अनाज, फल में कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं।
6. वसा- वसा के स्त्रोत पादप आधारित या जंतु आधारित हो सकते हैं। मूंगफली, अखरोट और बादाम जैसे मेवे तथा कद्दू, सूरजमुखी के बीज वसा के अच्छे स्रोत हैं। हमारे शरीर में वसा ऊर्जा का एक संग्रहित स्त्रोत हैं।
7. प्रोटीन- प्रोटीन हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण भाग है। दुग्ध उत्पाद और दालें प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ हमारे शरीर की वृद्धि और मरम्मत में सहायता करते हैं। इसी कारण इन्हें शरीर वर्धन भोजन कहा जाता हैं।
8. विटामिन (A, B1, C और D) और खनिज (कैल्सियम, आयोडीन और आयरन) खाद्य घटकों के दो समूह हैं जो हमारे शरीर की विभिन्न रोगों से रक्षा करते हैं। इसलिए इन्हें सुरक्षात्मक पोषक तत्व भी कहा जाता है।
9. पोषक तत्व- जो खाद्य घटक ऊर्जा प्रदान करते हैं, शारीरिक वृद्धि में सहायता तथा रोगों से सुरक्षा एवं रोगों को ठीक करने में सहायता करते हैं और विभिन्न शारीरिक क्रियाओं को सुचारू बनाते हैं, उन्हें पोषक तत्व कहते हैं। हमारे आहार के प्रमुख पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज सम्मिलित हैं।
10. आहारीय रेशे- आवश्यक पोषक तत्वों के अतिरिक्त हमारे शरीर को आहारीय रेशों और जल की आवश्यकता होती हैं। आहारीय रेशे, जिन्हें रूक्षांश भी कहा जाता है, हमारे शरीर को कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
- यह हमारे शरीर को अनपचे आहार से छुटकारा दिलाने में मदद करता है और मल के सुचारू निकास को सुनिश्चित करता हैं।
- हरे पत्तेदार साग, ताजे, फल, साबुत अनाज, दालें और मेवे रूक्षांश के अच्छे स्त्रोत हैं।
11. जल- यह हमारे भोजन का एक अनिवार्य अंश है। यह भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में शरीर की सहायता करता हैं।
- यह पसीने और मूत्र के माध्यम से शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालता है।
- हमें स्वस्थ रहने के लिए नियमित रूप से पर्याप्त जल पीना चाहिए।
12. मंड- एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट हैं।
13. संतुलित आहार- ऐसा आहार जिसमें शरीर की समुचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व, रूक्षांश और जल सही मात्रा में हो, उसे संतुलित आहार कहते हैं।
14. जंक फूड- कुछ खाद्य पदार्थों में उच्च शर्करा और वसा की मात्रा के कारण अधिक कैलोरी होती हैं। उनमें बहुत कम मात्रा में प्रोटीन, खनिज, विटामिन और आहारीय रेशे होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को जंक फूड (आवश्यक-प्रद खाद्य) कहा जाता हैं।
- इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं हैं, इनके अधिक सेवन से व्यक्ति में मोटापा हो सकता हैं।
15. मिलेट (मोटा-अनाज)- ज्वार, बाजरा, रागी और सांवा जैसे अनाज भारत की देशज फसलें हैं। इन्हें अलग-अलग जलवायु परिस्थितियों में सहायता से उगाया जा सकता हैं। इन अत्यधिक पौष्टिक अनाजों को कदन्न (मिलेट) भी कहा जाता हैं।
- कदन्न छोटे आकार के अनाज होते हैं।
- ये विटामिन, आयरन और कैल्सियम जैसे खनिजों और आहारीय रेशे के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें पोषक अनाज भी कहा जाता हैं।
16. गेहूं या किसी अन्य खाद्य पदार्थ के थैले द्वारा उत्पादक से उपभोक्ता तक तय की गई कुल दूरी को उसका खाद्य मील (फूड माइल) कहा जाता हैं।
आइए, और अधिक सीखें
प्रश्न- 1. निम्नलिखित में से असंगत को चुने और कारण बताएं-
क) ज्वार, बाजरा, रागी, चना
ख) राजमा, मूंग, सोयाबीन, चावल
उत्तर- क) ज्वार, बाजरा, रागी, चना
- असंगत- चना
- कारण- यह एक दल्हन फसल है जबकि बाकी सभी मोटे अनाज हैं।
ख) राजमा, मूंग, सोयाबीन, चावल
- असंगत- चावल
- कारण- चावल एक अनाज हैं जबकि राजमा, मूंग और सोयाबीन सभी दालें या बीन्स हैं।
प्रश्न- 2. भारत में पारंपरिक और आधुनिक पाक पद्धतियों की तुलना करते हुए चर्चा करें।
उत्तर- भारत में पाक पद्धतियां समय के साथ विकसित हुई हैं। पहले लोग मिट्टी के चूल्हों का उपयोग करते थे और मसाले पीसने के लिए सिलबट्टा का प्रयोग किया जाता था। धीरे-धीरे यह पद्धतियां आधुनिक गैस चूल्हों, इलैक्ट्रिक ग्राईंडर और मिक्सर में बदल गईं। पारंपरिक पद्धतियां अधिक समय लेती थी और पोषक तत्व से भरी होती थी जबकि आधुनिक पद्धतियां कम समय लेती थी और पोषक तत्वों की हानि हो सकती हैं।
प्रश्न- 3. शिक्षक का कहना है कि अच्छा आहार औषधि के रूप में कार्य कर सकता हैं। रवि इस कथन को लेकर उत्सुक हैं और वह अपने शिक्षक से कुछ प्रश्न पूछना चाहता हैं। कम से कम ऐसे दो प्रश्न सूचिबद्ध करें, जो वह पूछ सकता हैं।
उत्तर- रवि द्वारा अपने शिक्षक से पूछे जा सकने वाले प्रश्न-
- अच्छे आहार से कौन-कौन से रोगों से बचा जा सकता हैं?
- क्या अच्छे आहार का सेवन करने से दवाइयों की आवश्यकता को कम किया जा सकता हैं?
उत्तर- कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ, जैसे पिज्जा, बर्गर आदि में उच्च मात्रा में वसा, शक्कर और नमक होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकतें हैं। वहीं, फल और सब्जियां जैसे पालक, सेब आदि स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक लाभकारी है, लेकिन वे हमेशा स्वादिष्ट नहीं लगते। यही कारण है कि, हमें स्वाद और पौष्टिकता के बीच संतुलन बनाना चाहिए।
प्रश्न- 5. मेदू सब्जियां नहीं खाता लेकिन बिस्कुट, नूडल्स और डबल रोटी (सफेद ब्रेड) का आनंद लेता हैं। उसे अक्सर पेट में दर्द और कब्ज की शिकायत रहती हैं। इन समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए उसे अपने आहार में क्या बदलाव करना चाहिए? अपने उत्तर को विस्तार से समझाइए।
उत्तर- मेदू को बिस्कुट, नूडल्स और सफेद ब्रेड की जगह पर अधिक फाइबर युक्त पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां का सेवन करना चाहिए। इससे उसकी पेट की समस्याएं जैसे कब्ज और पेट दर्द में सुधार हो सकता है क्योंकि अनाज, फल, सब्जी में फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है जो पाचन में मदद करता है।
प्रश्न- 6. रेशमा को कम रोशनी में देखने में कठिनाई हो रही थी। चिकित्सक ने उसकी दृष्टि का परिक्षण किया और एक विशेष विटामिन पूरक (सप्लीमेंट) लेने की सलाह दी। उन्होंने उसे अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करने की भी सलाह दी।
क) वह किस अभावजन्य रोग से पीड़ित हैं?
ख) उसके आहार में किस खाद्य घटक की कमी हो सकती हैं?
ग) कुछ खाद्य पदार्थों (किन्हीं चार) का सुझाव दें, जिन्हें इस समस्या को दूर करने के लिए उसे अपने आहार में सम्मिलित करना चाहिए।
उत्तर- क) रेशमा रतौंधी नामक रोग से पीड़ित हो सकती है।
ख) उसके आहार में विटामिन A की कमी हो सकती हैं।
ग) उसे अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां, गाजर, आम और पपीता शामिल करनी चाहिए।
प्रश्न- 7. आपको निम्नलिखित पदार्थ उपलब्ध कराए जाते हैं-
क) डिब्बाबंद फलों का रस
ख) ताजे फलों का रस
ग) ताजे फल
पोषण की दृष्टि से आप किसे लेना पसंद करेंगे और क्यों?
उत्तर- पोषण की दृष्टि से मैं ताजे फल को लेना पसंद करूंगा क्योंकि उनमें प्राकृतिक रूप से अधिक पोषक तत्व होते हैं और कोई संरक्षक या अतिरिक्त शक्कर नहीं होते जो डिब्बाबंद फलों के रस में हो सकती है।
प्रश्न- 8. गौरव के पैर की हड्डी टूट गई। उसके चिकित्सक ने हड्डियों को सीधा (संरेखित) किया और प्लास्टर लगा दिया। चिकित्सक ने उसे कैल्सियम की गोली भी दी।
जब वह दूसरी बार दिखाने गया तब चिकित्सक ने उसे कैल्सियम की गोली के साथ विटामिन D युक्त सिरेप भी पीने के लिए दिया। चित्र 3.5 का संदर्भ लें और अग्रलिखित प्रश्नों के उत्तर दें-
क) चिकित्सक ने गौरव को कैल्सियम की गोली क्यों दीं?
ख) दूसरी बार देखने पर चिकित्सक ने उसे कैल्सियम की गोली के साथ विटामिन D सिरप भी क्यों दिया?
ग) चिकित्सक द्वारा दी जाने वाली दवाओं के चयन के बारे में आपके मन में क्या सवाल उठता हैं?
उत्तर- क) चिकित्सक ने गौरव को कैल्सियम की गोली दी ताकि उसकी हड्डी जल्दी ठीक हो सकें।
ख) विटामिन D शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता हैं, इसलिए दूसरी बार उसे कैल्शियम के साथ विटामिन D दिया गया।
ग) गौरव चिकित्सक से पूछ सकता है कि विटामिन D के बिना केवल कैल्शियम लेने का क्या प्रभाव होता?
प्रश्न- 9. चीनी कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण है। चीनी का परीक्षण जब आयोडीन विलयन से किया जाता है लेकिन इसका रंग नीला-काला नहीं होता है। इसका संभावित कारण क्या हो सकता हैं?
उत्तर- चीनी का रंग नीला-काला नहीं होता क्योंकि यह स्टार्च नहीं बल्कि साधारण कार्बोहाइड्रेट हैं। आयोडीन केवल स्टार्च के साथ प्रतिक्रिया करता है और उसका रंग बदलता है।
प्रश्न- 10. आप रमन के इस कथन के बारे में क्या सोचते हैं, "सभी मंड (स्टार्च) कार्बोहाइड्रेट हैं लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट मंड नहीं है।" अपने उत्तर की जांच करने के लिए किसी क्रियाकलाप की योजना का वर्णन करें।
उत्तर- रमन का कथन सही है। सभी स्टार्च कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट स्टार्च नहीं होते। इस बात को जांचने के लिए हम विभिन्न खाद्य पदार्थों का आयोडीन परीक्षण कर सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन से पदार्थ नीला-काला रंग प्रदर्शित करते हैं।
विभिन्न खाद्य पदार्थों पर आयोडीन विलयन डालें। स्टार्च युक्त पदार्थ (जैसे, आलू ब्रेड) नीला-काला रंग प्रदर्शित करेंगे, जबकि अन्य कार्बोहाइड्रेट (जैसे, चीनी, फल) रंग नहीं बदलेंगे। यह परीक्षण दर्शाएगा कि सभी कार्बोहाइड्रेट स्टार्च नहीं होते, लेकिन स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट हैं।
प्रश्न- 11. प्रयोगशाला में आयोडीन का प्रयोग करते समय आयोडीन की कुछ बूंदें मिष्टी के मोजे पर तथा उसकी शिक्षिका की साड़ी पर गिरी। साड़ी पर आयोडीन की बूंदें नीली-काली हों गई जबकि मोजे पर आयोडीन का रंग नहीं बदला। इसका संभावित कारण क्या हो सकता हैं?
उत्तर- साड़ी का रंग नीला-काला हो गया क्योंकि उसमें स्टार्च था, जो आयोडीन के साथ प्रतिक्रिया करता है और नीले रंग का पदार्थ बनता है। वहीं, मोजे में स्टार्च नहीं था, इसलिए रंग नहीं बदला।
प्रश्न- 12. कदन्न को एक स्वास्थ्यप्रद आहार क्यों माना जाता है? क्या केवल कदन्न खाने से शरीर की पोषण संबंधी सभी आवश्यकताएं पूरी हो सकती है? चर्चा करें।
उत्तर- कदन्न को स्वास्थ्यप्रद आहार माना जाता है क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और खनिज होते हैं। लेकिन केवल कदन्न खाने से शरीर की सभी पोषण संबंधी आवश्यकताएं पूरी नहीं हो सकती। हमें संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जिसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व शामिल हो।
प्रश्न- 13. आपको विलयन का एक नमूना दिया गया है। आप इसके आयोडीन विलयन होने की संभावना की जांच किस प्रकार करेंगे?
उत्तर- पदार्थ पर आयोडीन की कुछ बूंदें डालकर उसका रंग देखे। यदि रंग नीला-काला हो जाता है, तो यह आयोडीन विलयन है, जो स्टार्च के साथ प्रतिक्रिया कर रहा हैं।
